Эрүүл гоо сайхан байхын тулд сайн унтаж амар
Нойр бол алмаз эрдэнэ, алт мөнгөнөөс ч үнэт зүйл юм. Орчинд үед хүн төрөлхтөн энэхүү гайхамшигт байгалийн анагаагчийг буруу ашиглаж байгаад олон эрдэмтэд сэтгэл зовниж байна. “Мөнгө олохын тулд нойроо битгий худалд, хэл сурахын тулд нойрыг битгий худалд. Чиний нойр сурах гэж байгаа хэлнээс илүү чухал. Тийм учраас нойроор юуг ч битгий худалд гэж сэтгэл заслын эмч зөвлөсөөр. Тиймээс нойргүйдэлд орохгүйн тулд амьдралын хэв маягаа өөрчлөх хэрэгтэй. Унтахаасаа нэг цагийн өмнө утас, телевизор гэх зэрэг цэнхэр туяа ялгаруулдаг зүйлсийг хэрэглэхгүй байх буюу унтраан, сэтгэлд гүн хүрэхээр мэдээ, мэдээлэл үзэж, сонсохгүй байх, хэтрүүлэн идэхгүй байх, согтууруулах ундаа, кофе цайг хэтрүүлэхгүй байх зэрэг энгийн хэв маягийг амьдралдаа хэрэгжүүлж, хэвшил болгох хэрэгтэй.
Эрүүл хоол, орц найрлага гэж гүйсээр бас эрүүл амьдрахад зайлшгүй шаардлагатай нэгэн зүйлийг орхигдуулаад байна. Тэр нь юу вэ гэхээр НОЙР. Эрүүл, урт удаан амьдрахын бас нэгэн зайлшгүй чухал хэсэг бол нойр юм. Унтаж байхад хүний бие махбод, тархинд ямар чухал үйл явц болж байдаг, нойр дутуу байхад биед ямар сөрөг нөлөө гарах вэ гэдгийг хүн бүр мэддэг, нэгэнт алдсан нойрыг нөхөх боломжгүй гэдгийг ухаарсан цагт өдөр бүр бүтэн нойр авахын төлөө хичээж, зөв дадал зуршил суулгах, өөрчлөлт хийж эхлэх сэжүүр төрнө. Нойрыг бид хамгийн дутуу үнэлдэг юм шиг санагддаг. Эрүүл хоол идэх ёстой, дасгал хөдөлгөөн хийх нь эрүүл мэндэд маш сайн гэдгийг хүн бүр ойлгон, мөрдөхийг хичээдэг хэдий ч унтахад бид төдийлөн ач холбогдол өгдөггүй, автоматаар хийгддэг үзэгдэл хэмээн ойшоодоггүй. Эрт босдог хүмүүсийг магтан сайшааж, харин эсрэгээрээ их унтдаг хүмүүсийг нийгэмд гадуурхаж, залхуу хойргоор нь дууддаг, тийм биз? Нялх хүүхэд хоногийн 15-18 цагт нь унтдаг. Бид харин түүнийг ямар залхуу юм, ямар их унтдаг юм гэдэггүй. Унтах нь бие махбод, тархины хөгжилд нь маш хэрэгтэй, эрүүл өсөн торниход нь нэн шаардлагатай гэдгийг мэддэг хэрнээ өсвөр үеэс нь эхлээд их унтлаа, залхуу хэмээн нойрыг муу зүйл мэтээр ойлгуулж эхэлдэг нь харамсалтай. Хүн амьдралынхаа 1/3-ийг унтаж өнгөрөөдөг. Огт хэрэггүй зүйл байсан бол байгаль эх яах гэж ийм сонин, хэнд ч хэрэггүй зүйл бүтээх билээ. Тэрний оронд ажлааа хийгээд явж байсан нь дээр биш гэж үү? Маш хэрэгтэй, бүр зайлшгүй хэрэгтэй, нэн чухал цэвэрлэгээ, бодисын солилцоо, урвалууд бие махбод, тархинд явагдаж байдаг болохоор бид өдөр бүр унтаж, бүтэн нойроо авч байх шаардлагатай. Жишээ нь тархи маань өдрийн цуглуулсан мэдээлэл, мэдлэгээ short term memory буюу богино хугацааны санах ойноосоо/компьютертэй харьцуулбал RAM/ урт хугацааны санах ойруугаа шилжүүлж байдаг. Ингэснээр РАМ-аа чөлөөлж, дараагийн мэдээллийг хүлээн авах чадвартай болно. Унтахгүй ганц хоног л явахад бидний сэтгэн бодох чадвар, шинэ юманд суралцах чадвар, хариу үйлдэл үзүүлэх гэх мэт бүхий л үйлдэл согтуурсан, мансуурсан хүнийхтэй ижил болдог. Нойр муутай хоносны маргааш танд ямар хоол нэхэгддэг вэ? Амттан, чихэр, талх нүүрс ус ихтэй хоол идмээр санагддаг гэдэг нь судалгаагаар тогтоогджээ. Бүтэн нойртой хоноход та маргааш нь илүү эрүүл хоолны сонголт хийж, элдэв амттан нэхэгддэггүй байх нь. Унтах цагаасаа 4-5 цагийг хасахад дараа өдрийн нүүрс усны хэрэглээ 40% өсдөг гэсэн ч судалгаа ч бий. Мөн нэгэн судалгааны үр дүнгээс харахад ганц хоногийн нойроо алдахад хүний харагдах байдал, зүс царай, эсрэг хүйстнийхээ сэтгэлийг татах чадвар хүртэл буурдаг гэдэг нь тогтоогдсон. Beauty sleep буюу гоо сайхан байхын тулд сайн унтаж амрах ёстой гэдэг ч хий хоосон оргүй үг биш. Хангалттай нойр авахгүй байх нь бие махбод, мэдрэлийг гэмтээж суралцах, ой тогтоолт, бүтээлч байдал, хариу үйлдэх үзүүлэх чадварт сөргөөр нөлөөлдөг, ааш зан, сэтгэл гутрал, сэтгэцийн өвчнүүд, хавдар, цусны даралт ихсэх, таргалалт, чихрийн шижинд, зөнөгрөх/алцхеймер/ гэх мэт өвчнүүдэд хүртэл хүргэдэг байна.
Хүн бол сайн дураараа нойроо хасдаг цорын ганц амьтан. Уул нь байгалийн бүтээл, байгалийнхаа жамаар, хэмнэлээр амьдрах ёстой. Гэвч бид цахилгааныг бүтээчихээд, өдөр шөнө ялгаагүй гэрэлтэй болчихсон. Шөнөжин кино үзэж, утсаа ширтэж, шалтгалтандаа бэлдэж, их ажилтай хэмээн шөнөжин сууж гүн унтах нойрноосоо сайн дураараа хугасладаг. Жам ёсоороо бол орой харанхуй болоход унтаад, өглөөний нартай зэрэгцээд босож байх ёстой. Насанд хүрсэн хүн өдөрт 7-8, өсвөр насныхан 9-10 цаг унтах хэрэгтэй байдаг ба хүний хамгийн сайн гүн нойрондоо унтаж байх цаг нь орой 22:00-оос шөнийн 02:00 цаг хүртэлх хугацаа. Тэгтэл бид шөнө дунд хүртэл унтахгүй, үд хүртэл унтаад байгалийн, таны өөрийн биеийн дотоод хэмнэлийн эсрэг яваад байдаг. Ингэхэд бид хэдий олон цаг унтсан ч гэсэн сайн унтаж амарч чаддаггүй, ядрангүй байх нь элбэг байдаг.
Чанартай, сайн нойрыг хэрхэн авах талаар энгийн мөртлөө үр дүнтэй, олон жилийн туршид хийгдсэн судалгааны дүнд үндэслэн гаргасан зөвлөгөөнүүдийг хүргэж байна.
1. Унтах цагийн хуваарь мөрдөж, тогтмол цагт орондоо орж, сэрж байх/амралтын өдөр ч ялгаагүй. Босохдоо биш, унтах цагтаа сэрүүлэг тавьж заншаарай. Өглөө өөрөөрөө сэртэл унтаж байвал сайн.
2. Өдөрт дор хаяж 30 мин дасгал хөдөлгөөн хийх/орой биш/, оройтлоо гэхэд унтахаас 2-3 цагийн өмнө алхах нь хамгийн сайн дасгал.
3. Каффеин болон никотин/тамхинаас аль болох татгалз. Каффеин 8 цаг орчим биеэс гадагшилдаг, үдээс хойших кофе болон каффеин агуулдаг хүнс нойронд нөлөөлнө. Кофенд дуртай бол өглөө нэг л ууж удаа ууж, үдээс хойш уухгүй байх. Никотин нь сэргээгч бодис учир тамхичид сэргэг унтаж, эрт босдог. нэг ёсондоо никотин гадагшилж, биед үгүйлэгдэж/withdrawal/ байгаатай холбоотой.
4. Унтахын өмнөх согтууруулах ундаанаас татгалз. Алхоголь нь тайвшруулах мэдрэмж төрүүлэх ч байгалийн нойрыг өдөөдөггүй нэг төрлийн “тайвшруулагч бодис”. Энэ нь тархины унтах үйлдлийг “тайвшруулсны” улмаас хөнгөн хэлбэрээр унтуулахын хамт амьсгалыг дарангуйлж байнга сэрэхэд хүргэнэ.
5. Орой их хэмжээний хоол, шингэнээс татгалз. Их хоол гэдсийг ажиллуулж, нойронд сөргөөр нөлөөлнө. Их шингэн нь шээс хүргэж, босч давсгаа суллахад хүргэнэ.
6. Унтахын өмнө болж өгвөл нойрыг саатуулах эм бэлдмэлээс татгалз. Өргөн хэрэглэдэг жоргүй/ОТС/ эм, ханиадны, харшил, томууны эм нойрыг дарангуйлах тул эмийн санчаас тэдгээр нь нойронд нөлөөлөх эсэх, нөлөөлөх бол тэдгээрийг унтах цагаас нэлээн өмнө уух.
7. Өдрийн 15:00 цагаас хойш богино нойр/nap/ бүү ав, “nap” алдагдсан нойрыг нөхөх хэдий ч гурваас хойш, удаан хугацаагаар авах нь шөнийн нойронд нөлөөлнө. Болж өгвөл 20-30 мин “нап” ав, үүнийг “power nap” гэдэг.
8. Оронд орохын өмнө халуун ваннанд ор. Ваннаас гарсны дараа биеийн хэм багасдаг. Энэ нь тайвшруулж унтахад бэлдэж өгнө.
9. Бүдэг, сэрүүн болон ТВ, утас зэрэг хэрэгсэлгүй өрөө нойр хүрэхэд ээлтэй. Өрөөний хэм сэрүүн талдаа байвал сайн унтах нөхцөл бүрдэнэ.
10. Орондоо орохын өмнө өөртөө амсхийж, алжаалаа тайлах боломж олго. Ном уншиж, хөгжим сонсох зэрэг нь орондоо орохын өмнөх зан үйл болох ёстой. Утас, телевизээс татгалз. Эдгээр нь хүний тархинд өдөр байна, өдөр байна гэсэн дохиог өгдөг тул унтахаас өмнө огт хэрэглэхгүй байх нь зохимжтой.
11. Байгалийн гэрэл нойрыг зохицуулдаг. Тиймд гэрлийн тусгалыг зохистой авах. Болж өгвөл нартай уралдаж босч, 30 мин нарны гэрэлд, аль болох гэрэлтэй газар бай. Нойргүйдэлд “өглөөний наранд 1 цаг, унтахын өмнө гэрлээ бүдэгрүүлэх”-г нойрны экспертүүд зөвлөдөг.
12. 20 минут дотор унтаж чадахгүй бол орондоо бүү хөрвөө, босоод нойр хүртэл тайвшруулах зүйлс/ном унших, хөгжим сонсох гэх мэт/хий. Унтахгүй нь гэж сэтгэл зовних нь нойрыг улам хулжаана.
Аль болох сайн унтаж амарч байгаарай! Унтсан нойроо дэмий үрсэн цаг гэж битгий бодоорой!
